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还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

健身塑身 admin 评论

拥有漂亮的腹肌 是很多健身爱好者的追求 为了练出人鱼线、马甲线 平板撑成了热门的健身动作 除了平板撑 侧平板支撑同样是练腹肌的重要动作 两者的训练重心不同 侧平板支撑可以让你多方面平衡练习 腰侧部的肌肉也能练起来! 侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练

拥有漂亮的腹肌

是很多健身爱好者的追求

为了练出人鱼线、马甲线

平板撑成了热门的健身动作

除了平板撑

侧平板支撑同样是练腹肌的重要动作

两者的训练重心不同

侧平板支撑可以让你多方面平衡练习

腰侧部的肌肉也能练起来!

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

侧平板支撑是针对腹部肌肉的高级练习

能锻炼我们的核心力量

它主要针对腰腹部核心肌群

集中锻炼腰两侧的肌肉

常见的侧平板支撑有

手肘支撑和手臂支撑两种

不管是哪一种,肩膀的姿势都至关重要

如果姿势不对会给肩膀带来负担

跟着小编来做标准的侧平板支撑吧!

侧平板支撑

1、身体呈右侧俯卧,用一只手臂支撑身体,手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行,内侧紧紧挤压在一起,双脚弯曲,将腹部向内收紧。

2、右手向下压,将髋部抬离地面,身体从脚跟到头部形成一条直线。

3、髋部慢慢降低,恢复至初始位置。根据需要的次数按照之前的顺序重复动作,过程中,双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

目标肌肉

我们在这里用不同颜色深度的字体标注,可以直观地来看主要锻炼到的肌肉。可以看出,侧平板支撑可以锻炼我们身体各个部位的肌肉力量,对于腰部、腹部、腿部以及臀部肌肉的锻炼是尤其突出。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

侧平板支撑主要能锻炼到我们的胸大肌、臀大肌。和平板撑相比,侧平板撑能够更好的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌,增强腰腹部肌肉的力量。

侧平板支撑的变式

学会了侧平板支撑后,还可以尝试去做几个侧平板支撑的变式来锻炼腹部肌肉,练出线条漂亮的完美腹肌!

01

前臂侧平板支撑

右侧卧,双臂弯曲,前臂放在地面支撑身体。将右前臂压下地面,髋部抬离地面,直至身体伸直,形成一条直线。髋部慢慢降低,恢复至初始位置。双腿保持伸直,臀部收紧。换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

02

有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起

双脚支撑在台阶上,做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

03

提膝前臂侧平板支撑

做前臂侧平板支撑,将提起的膝盖弯曲呈90度,然后提向胸部。换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

04

前臂侧平板支撑触脚

做前臂侧平板支撑,将下面那条腿向上抬,然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

05

卧姿直腿侧平举

右侧卧,右臂弯曲,右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展,手持哑铃。保持身体其他部位不动,慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下恢复至初始位置。根据需要的次数重复动作,然后换侧重复动作。

还停留在平板撑?侧平板支撑帮你塑造完美腹肌!

-END-


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